インスパイリングエクササイズで産後のダイエット

インスパイリングエクササイズで産後のダイエット tag:www.kenkouhou.info,2008://9 2008-02-13T17:37:08Z Movable Type 3.33-ja 産後太りの原因とダイエットを成功させるコツ tag:www.kenkouhou.info,2007://9.246 2009-09-01T09:08:15Z 2008-02-13T17:37:08Z

妊娠、出産時の体重の変化はそれぞれ大きく違いがあるが、人によっては10キロ近く増えてしまうような人もいるようだ。産後に起こる「産後太り」、嫌な響きだが、これはどのような原因で起こるのだろうか？出産時に大きく開いた骨盤は産後自然に元に戻ろうとするが、同時に内臓の座りが不安定にもなる事からバランスを取ろうとして脂肪を溜め込もうともする働きがある。これが産後太りの原因となるのである。また、それ以外にも、産後もホルモンのバランスが崩れて食欲が抑えられず、つい食べ過ぎてしまい産後太りする人もいる。産後太りを解消するための産後ダイエットを成功させるコツは大きく分けると３つある。ひとつは、食事は、量を減らすのではなく、食事の内容・バランスを変えるという事。脂肪燃焼作用のある食品を取り入れるなど、栄養のバランスを考えた食事をするようにしましょう。そして、ふたつ目は、簡単なエクササイズ・体操を取り入れて体の基礎代謝を上げる事。無理な運動は長続きしないので、それよりも簡単で長く続けられるものを選んだほうがよほど効果的です。最後は、出産でゆがんだ骨盤を正常な位置に戻す事。骨盤矯正の為の簡単なエクササイズなど、本屋さんやネットで探してみれば様々な骨盤矯正の方法が見つかるはずなので、参考にして実践してみるといい。頑張って数ヶ月程度続ければ、きっと変化があるし、産後ダイエットに成功するとリバウンドはしにくいといわれているので頑張る価値はあるだろう。産後ダイエットに効果がある理由 tag:www.kenkouhou.info,2007://9.241 2009-09-01T07:31:28Z 2008-02-13T17:36:16Z

「インスパイリング・エクササイズ」は、骨盤の開きによる産後太りに絶大な効果があるといわれていて、短期間で緩んだ骨盤を引締める事ができると話題で、関連する本の売行きもスゴいみたいです。ここで、「インスパイリング・エクササイズ」を紹介します。＜インスパイリングその3＞「下半身のラインを美しくする」 1. まずは、仰向けに寝て、膝を立てた状態で、お尻から持ち上げるように片足を上げる 2. かかとで蹴り上げるようにお尻から足先を10回バウンド 3. 10回目が終ったらそのままキープ 4. 足を伸ばしたまま膝の高さまで下ろした状態で10秒間キープ 5. かかとで床を叩くように10回バウンド 6. 両膝を抱えて、膝を胸の方に引きつけ骨盤を5回程度ゆする 7. 1日に左右1回ずつ行うただ、「インスパイリング・エクササイズ」が産後ダイエットとして話題になり人気を集めている理由としては、単なる芸能人が産後ダイエットとして実践しているエクササイズだからというようなミーハーなものではないようです。インスパイリング・エクササイズは、なぜそんなに産後ダイエットに効果があるのでしょうか。出産時には、赤ちゃんが産道を通るため、骨盤が大きく開くので、産後も骨盤が開いた状態が続くと、体がそれに合わせようとして全体のバランスが崩れてしまう。そうすると骨盤に脂肪がついたり腰痛に悩まされたりするようになるのです。インスパイリング・エクササイズは骨盤だけに特化したエクササイズではなく、全身のバランスを整えてきれいな体を作るというものです。産後ダイエットのみでなく、通常のダイエットにも効果的なエクササイズだといわれています。骨盤矯正・体操で産後ダイエット tag:www.kenkouhou.info,2007://9.251 2008-09-01T11:12:47Z 2007-09-14T04:41:02Z

産後ダイエットには、骨盤矯正が効果があるといわれている。骨盤矯正をする為にはカイロプラクティックなどに通うのもひとつの方法だが、骨盤体操を自分で行うという手もある。骨盤体操で骨盤の周りの筋肉を引き締めて、ゆがみのない体を手に入れましょう。また、骨盤矯正の為に行う骨盤体操は産後ダイエットだけでなく、健康な体作りにも有効な方法です。自分の骨盤にゆがみがあるかどうかは簡単にチェックする事ができる。やり方としては、床に仰向けに横になり、全身の力を全部抜いて、そのままの状態で足の開き方を見て、左右の開き方に差があれば骨盤がゆがんでいる証拠。早速、骨盤体操で元に戻しましょう。では、産後ダイエットになぜ骨盤体操が有効なのか？それは、妊娠、出産によって出た骨盤のゆがみを元に戻す効果があるからである。出産時に、赤ちゃんが出やすい環境を作るために、骨盤は開きやすいように柔らかくなっており、開いた骨盤が開いたり、変形したまま硬くなってしまうと全身にゆがみが生じて、腰痛や頭痛の原因にもなってします。骨盤体操を行う事によって、骨盤の周りの筋肉が刺激を受けて引締まり、骨盤が正常な状態に戻るという仕組みである。骨盤が正常な状態に戻って、ゆがみがなくなると、神経やリンパの流れが促され、子宮や卵巣にも良い影響を与える。その結果として、代謝がよくなるので痩せやすい体質になって、脂肪をためこみにくくなるので、結果的に無駄な脂肪が落ちて産後ダイエットに効果があるのです。インスパイリング・エクササイズとは？ tag:www.kenkouhou.info,2007://9.239 2007-09-02T07:10:03Z 2007-09-14T04:36:48Z

「インスパイリング・エクササイズ」って聞いたことありますか？女優の竹内結子さんが産後ダイエットとしてインスパイリングエクササイズを取入れて、見事に成功した事で注目されているエクササイズです。このインスパイリングエクササイズは、Micacoさんという方が考案者で、産後ダイエットとしては効果的な方法です。 Micacoさんは自分自身も２人の子を持ち、自らのボディラインも復活させているとのことで、女優から妊婦さんまで美しく産後ダイエットを成功させるカリスマ的なボディデザイナーとして注目されている一人です。「インスパイリング・エクササイズ」は、帝王切開で出産した人でも安心して産後ダイエットとして行う事ができるそうです。体の深いところの筋肉を刺激するエクササイズであれば、出産時の切開部に負担をかける事なく実践できるということです。産後すぐのまだ完全に元の状態に戻りきっていない体には、ジョギングなどのような運動よりも「インスパイリング・エクササイズ」のようなエクササイズの方が適しているようです。ここで、「インスパイリング・エクササイズ」の具体的なやり方を紹介します。＜インスパイリングその1＞「理想の小尻に！」 1. まず、仰向けに寝て、両足を軽く開き、ヒザを立てる 2. 両手で両足首をつかむ 3. 足のつま先を立てながら、お尻をぐっと持ち上げ10回バウンド 4. 次に、10回目に息をはきながら、さらにお尻を持ち上げ10秒間キープする 5. 両ヒザをかかえて、胸のほうへ5から6回引きつけて骨盤をゆるめるポイントは、肩甲骨が床から離れないようにすることです。産褥体操とアフタービクス tag:www.kenkouhou.info,2007://9.250 2007-09-01T12:57:18Z 2007-09-14T04:36:48Z

お産での入院中は、無理をしない程度に極力早いうちから少しでも体を動かすことで、子宮が収縮して産後の出血が少なくて済むそうです。もちろん、出産後は普通の状態ではないので、早く元の体に戻りたいからといって、いきなり急激な運動をするのは厳禁で、お産した病院で入院中に、体に負担がかからない産褥体操を教えてくれるので、それを頑張って実践するといいでしょう。産褥体操は、産後の体を元に戻すために考えられた体操で、妊娠中に緩んでしまった筋肉や出産で変化した子宮・緩んで開きがちになった骨盤を元の状態に戻すのに効果的です。また、産後の体は、妊娠によって変化した体内を元の状態に矯正しようとする力が自然に働くようにできているので、これに合わせて体調と相談しながら徐々に負荷のかかる体操に切替えていくのが一番上手な産後ダイエット法といえるだろう。お産の疲れをとったりマタニティブルーの防止にもなるのでぜひ取り入れてみるといい。また、自宅に戻ってきてから、一人でするダイエットは自信がないというような方は、アフタービクスに通ってみるのも一つの手かもしれません。赤ちゃんも一緒に連れていけるようなところもあるようだし、中には産婦人科でアフタービクス教室を開くところもあるようです。同じ年頃の赤ちゃんを持ったお母さん同士で友達になったり、情報交換ができたりという産後ダイエットとは別の楽しみもある。産後ダイエットとして行うアフタービクスは、肛門を引締めて骨盤底筋群を鍛える運動を取り入れたり、主に下半身を動かす事を中心としたエアロビをしたりといった事が中心のようです。母乳と産後ダイエット tag:www.kenkouhou.info,2007://9.238 2007-09-01T12:44:27Z 2007-09-14T04:36:48Z

母乳育児は、産後ダイエットに効果があるといわれているので、産後ダイエットを成功させるには、ミルクよりも母乳育児の方が有利だ。ママの中では母乳で赤ちゃんを育てる事によって、早く体重が落ちたとか体型が戻ったという話は聞く。では、どういう仕組みでダイエットに効果があるのだろうか？赤ちゃんが母乳を飲む為におっぱいを吸うと、プロラクチンというホルモンが分泌される。このプロラクチンが母乳の出をよくし、子宮の収縮を促す作用があるために、子宮の回復が早くなり体が元に戻るのも早くなるのだ。母乳は赤ちゃんの健康の為にもなり、それと同時にママの産後ダイエットのサポートもしてくれるのだ。また、ママは、母乳の出がよくなるように、タンパク質は動物性のものよりも植物性のもので摂るようにしましょう。ただ、母乳育児は確かにダイエット効果はあるようだが、中には母乳育児を続けているのに少しも体重が減らず変化がないというママも少なくないようだ。母乳育児は、母乳を作る為に食事で体内に取り込んだ栄養を使うので、思ったよりもずっとカロリーを消費するもの。ただ、ここでお腹が空いたからといって好きなものを食べ放題にしているといくら母乳育児であっても痩せるはずがありません。低カロリーかつ高タンパクな食事を心掛け、間食はできるだけやめて、食べるとしてもバナナや牛乳、プルーン等を時間をかけて食べるなどするといいでしょう。産後ダイエットを行うには、正しい知識を覚えて効率的に行う事が大切。成功した事例等信頼できそうなものを参考にして産後ダイエットを行ってみるのがいいでしょう。補正下着と産後ダイエット tag:www.kenkouhou.info,2007://9.249 2007-09-01T11:40:01Z 2007-09-14T04:36:48Z

妊娠、出産によってあまりにも体重が増えてしまうと、産後ダイエットで元の体重や体型に戻すのは相当苦労する。産後ダイエットに最も効果がある６ヶ月間の間に、ガードルやウエストニッパーなどの補正下着をうまく活用して、それと並行してエクササイズ等もしてみましょう。産後ダイエットの重要なポイントは、妊娠、出産において広がってしまった骨盤を引締める事にある。産後、少しでも早い時期に骨盤を矯正するには、産後の早い時期でも使用する事ができるガードルやベルト、ウエストニッパー等の補正下で骨盤に締まった状態を覚えさせるようにするといい。そして、中期、後期へと時期が過ぎるにつれて、徐々にシェイプ力の高いガードルやウエストニッパーなどの補正下を使って骨盤の引き締めと同時に脂肪もおさえると効果的です。ただ、産後ダイエットでウエストニッパー等の補正下着を使った引締めを行う場合、帝王切開での出産をした方は産褥期にあまりキツいニッパーでギュウギュウ締め付けるのはやめた方がいい。帝王切開をした方で、産後ダイエットにニッパー等の補正下着を使いたい場合には、骨盤やウエストの脂肪の引締め効果があるもので、お腹の傷に負荷のかからないものを選ぶといいだろう。また、ちょうどいいサイズのものよりも１サイズ大きいガードルや、サイズ調節が４段階くらいの範囲で可能なマジックテープ式やホック式のウエストニッパーのような補整下着がおすすめ。また、帝王切開での出産をされた場合は、自分が思った以上に体には負担がかかっているので、産後ダイエットを始める時期としては、傷がおさまってくる産後２ヶ月くらいに時期から少しずつ始めるのが良いだろう。産後の食事の注意点 tag:www.kenkouhou.info,2007://9.248 2007-09-01T10:14:04Z 2007-09-14T04:36:48Z

産後ダイエットを成功させるための食事面では、以下のような点に注意するといいでしょう。＜フルーツ＞ビタミンやミネラルが豊富でたくさん食べた方がいいが、フルーツに含まれる果糖は思いのほか高カロリーなので、食べるのであれば朝かお昼、または3時のおやつとして少量摂るという形にするといい。＜油物＞たまにすごく食べたくなる時があると思うので、そんな時には、衣をつけず素揚げの方がカロリーは少ない。夕食よりも昼食時に食べるようにするといい。＜加工食品も脂質や糖質＞塩分が高いので極力避けたい。佃煮や漬物もできれば自家製のものを少量に抑えたいところ。＜炭水化物＞炭水化物は朝食、昼食で摂るようにし、夜は摂っても量を控えること。＜おやつ＞イライラ解消に、つい甘いものやスナック菓子に手が伸びてしまいがちだが、産後ダイエットにこのような食品はおすすめできない。どうしてもおやつが食べたくなった時には、小魚類やチーズ、プルーンなどを少量、時間をなるべくかけて食べるようにするといい。間食は、遅い時間は避けるように心掛けるといいでしょう。＜高塩分、高脂質な食事＞高塩分、高脂質な食事はできるだけ避ける事が重要。そういった意味では、洋食よりも和食を中心とした食事にした方が産後ダイエットにとっても健康にとっても良い。＜水分補給＞水分不足は便秘にもつながるので、水分補給は、とても大切なことだが、糖分を含むジュースはできるだけ避け、お茶やミネラルウォーターにするのが効果的。基礎代謝と産後ダイエットの関係 tag:www.kenkouhou.info,2007://9.247 2007-09-01T09:25:18Z 2007-09-14T04:36:48Z

産後ダイエットだけに限った事ではないが、ダイエットをするにあたって気にしなければいけない事として基礎代謝・新陳代謝がある。基礎代謝とは運動によって消費するエネルギーではなく、通常の生活において消費されるエネルギー量の事をいう。若い頃は、基礎代謝・新陳代謝も活発なのであまり気になる事はないが、段々と年齢を重ねるごとに基礎代謝・新陳代謝は確実に少しずつ衰えていくる。ダイエットの原理でいえば、毎日、消費するカロリーよりも、食事などで摂取するカロリーの方が少なければ痩せるという事である。産後ダイエットを成功させるには、食事で摂るカロリー以上に消費するカロリー量を増やす必要がある。産後は、年齢の事とは別に、安静な生活を長く続けていたせいで筋肉の量が減っていて、減ってしまった筋肉の代わりに脂肪の割合が増えている状態にあるので、基礎代謝も低下すしてカロリーを消費しにくく太りやすい体質になってしまっているのだ。急に基礎代謝・新陳代謝が衰えているので、この衰えた基礎代謝・新陳代謝を上げて活発な状態に戻すためには、体操やマッサージで体の様々な部位に刺激を与えると効果的である。体調が悪くなければ、ウォーキング等の体に無理のかからない軽い運動をすると良いだろう。家にこもりっきりではなく、赤ちゃんを連れて外にお散歩に出るだけでもかなり違う。そうやって、徐々に筋肉をつければ基礎代謝がアップし産後太りも防ぐことが出来るのである。また、良質のタンパク質を摂り、筋肉をつける事が産後ダイエットには重要で、タンパク質は、肉類よりも魚から摂った方が脂肪が蓄積されにくいといわれている。産後ダイエットを始める時期 tag:www.kenkouhou.info,2007://9.245 2007-09-01T08:56:21Z 2007-09-14T04:36:48Z

産後ダイエットは、いつどんな時にすればよいのだろうか？産後ダイエットは、産後にするものと誰もが思いがちだが、実は妊娠中の生活をどう過ごすかが産後ダイエットの成功のカギを握っているといってもいい。妊娠中はお腹にもう一人人間が入っているのだから体重が増えるのは当然で、お腹の赤ちゃんを守る為に、体質的にも脂肪がつきやすくなっている。また、妊娠中はお腹が空いて思うままに好きなものを食べてしまいがちになるが、出産後の事を考えてみると、あれもこれも好きに食べ放題では痩せにくい体を作ってしまう。なので、満腹感があってカロリーが少ない食品を摂るなど食事を工夫するだけでも産後ダイエット成功の確率がずいぶん違ってくる。産後に元の体型に戻りたいのであれば、妊娠中も産後ダイエットの事を頭に置いて食事を気をつけるなどするといいでしょう。出産後６ヶ月くらいまでの時期が産後ダイエットを実践するには最も適しているといわれている。この痩せやすい時期に頑張れば、通常よりも楽に体型を戻す事が可能なので、せっかくのチャンスを活かしましょう。６ヶ月が無理でも、なんとか出産後１年位の期間で元のスタイル戻れる事を目標にするといい。また、出産後は出来るだけ早くベッドから離れて体を動かす事がいいともいわれているが、出産という大仕事を終えたばかりの体はとても疲れた状態にあり、貧血気味だったり力がなかなか入らなかったりもする。産後直後の体に無理は禁物なので、ひとまずある程度体調が回復するのを待ってから、体調を崩さないように少しずつエクササイズ等を始めていくように注意すること。ただ、体が産後の太った状態を覚えこんでしまう前に産後ダイエットに取組み始めるといいだろう。産後ダイエット成功者の共通点 tag:www.kenkouhou.info,2007://9.244 2007-09-01T07:52:20Z 2007-09-14T04:36:48Z

産後ダイエットは出産を終えた女性にとって一番の大きな壁といえるかもしれない。中には「本当に出産したの？」という感じのとても羨ましい方もいらっしゃるようだが、とにかくどのようにして産後ダイエットを成功させるかは多くの女性のテーマといえる。お母さんになってもいつまでもキレイでいたいと思うのは女性であれば当然の心理だ。テレビに出ている女優さんやタレントさん、歌手といったみなさんは、出産しても見事に産後ダイエットを成功させてキレイをキープしているし、むしろ出産後の方がキレイになっているくらいの人もいる。こういったステキなママ達は、どんな方法で産後ダイエットを成功させたのだろうか。産後ダイエットの成功者の体験談などを調べてみると、産後ダイエットを痩せるために行うという意識の人が少ないという傾向があるようだ。無理のない運動や栄養状態を考えたバランスの良い食事、骨盤の歪みの矯正などを痩せる為ではなく、健康な体になる為に行っているのだ。そして、産後ダイエットに成功した人のもうひとつの共通点として挙げられるのは、無理なく続けられるメニューを立てる事でストレスをためる事なく産後ダイエットを実践している事だ。無理のあるキツい目標設定をしても続かなければ意味がない。たとえば、一時的に体重が落ちたとしても、健康的な方法によるダイエットでなければリバウンドするのは目にみえている。やせるという事にとらわれ過ぎず、健康な体を目指すという気持ちで過ごしてみると産後ダイエットは成功する可能性が高まるだろう。産後にやせるために効果的な食生活 tag:www.kenkouhou.info,2007://9.243 2007-09-01T07:50:30Z 2007-09-14T04:36:48Z

特に食生活に関しては、食べたいものを無理に我慢し続けるのはストレスの元になるので、いかにストレスを溜め込まず、効果的な食生活を送るかが産後ダイエットにとっては大きな課題といえる。産後の全般的な食事面の注意としては、産後の体調が安定してきたら高カロリーな食品は避け、低カロリーで高タンパクな食品を中心にした食事メニューにすることが大事。オススメは、植物性タンパク質を多く含む大豆食品や野菜類、キノコ類や海藻類など。また、一日三食をきちんと摂る事も大切で、食生活が不規則だと、産後ダイエットも成功しない。以下、おすすめの食品をあげてみる。＜食物繊維を含む食品＞産後は、ホルモンバランスの崩れなどで、便秘や痔になりやすいといわれている。腸内環境を整えて、便通を良くする為に食物繊維はとても重要で、ダイエットの大敵である便秘は解消する必要がある。食物繊維を多く含む食品としては、こんにゃく、ゴボウ、昆布、寒天がオススメ。特に寒天は食物繊維が豊富なので、甘さを抑えたおやつにしたり、お茶等に溶かしたり、またご飯に炊込むのも良い方法です。＜納豆などの大豆食品＞納豆は、体にもいいので、産後ダイエット中でなくてもぜひ取入れたい食品のひとつ。特に授乳期の赤ちゃんを抱えるママとしては、良質の母乳を赤ちゃんに飲ませてあげるためにも大豆食品を食べるといいでしょう。納豆の中には大豆イソフラボンという成分が含まれていて、血液中にこのイソフラボンがある状態を保つためには、朝晩の納豆が効果的だそうだ。イソフラボンは、ＤＨＥＡを増やすためにとても大切な成分なのだ。体にも母乳にも赤ちゃんにもいい納豆や大豆食品は、ぜひ毎日の食卓に用意して積極的に食べてほしい食品です。＜ビタミンやミネラル＞ビタミンやカロチン、ミネラルはママの体を細菌や病原体から守って、病気に対する抵抗力を高める効果がある。赤ちゃんの健康にもつながるので野菜からしっかり摂るようにするといい。野菜は淡色野菜と緑黄色野菜とをバランスよく摂るようにして、生野菜よりも温野菜にした方がたくさんの量を摂る事ができる。キノコ類や海藻類もミネラルが豊富で、なおかつカロリーも少ないオススメの食品です。インスパイリングエクササイズの産後ダイエット以外の効果 tag:www.kenkouhou.info,2007://9.242 2007-09-01T07:38:39Z 2007-09-14T04:36:48Z

インスパイリングエクササイズが効き目を現すのは、産後ダイエットとしてだけではありません。体全体のゆがみを正す為、腰痛やＯ脚、Ｘ脚といった体のゆがみが原因で起こるトラブルも解決します。産後ダイエットだけでなく、通常のダイエットや体のゆがみを直す効果もあるので、関心のある方は試してみてはいかがでしょうか。他にどんな効果があるかというと、・猫背などの場合は、姿勢が良くなる効果がある・Ｏ脚やＸ脚が改善され小尻になる・冷え性・むくみが改善される・二の腕のたるみの改善・腰痛・肩こりの改善・生理痛が改善される・骨盤のゆがみの改善効果と、このように様々な効果が期待できるエクササイズなのです。ここで、「インスパイリング・エクササイズ」をいくつか紹介します。＜インスパイリングその4＞「代謝力アップで太らない身体になる」 1.まずはヒザを立てて両足のカカトとヒザをぴったりくっつける 2. 両ヒザの間が開かないようにお尻をカカトにくっつる 3. 手をおへその下において、お尻を持ち上げ腰を20回上下にバウンド」 4. 20回目に息を吐きながら、お尻をさらに上げて10秒間キープする＜インスパイリングその5＞「骨盤の歪みを改善する」 1.まずは、仰向けに寝た状態で、膝を立てて両足のカカトをぴったりくっつける 2. 片方の足を真横に倒し、お尻を斜め45度に持ち上げる 3. この状態でさらに腰を10回バウンドさせる 4. 10回目に息を吐きながら、さらにお尻を上げて10秒間キープ 5. 倒していた足をもとに戻し、両腕を開いて床につけた状態で、両足を左右5回程度ふる 6. 1日に左右1回ずつ行う竹内結子さんとインスパイリングエクササイズ tag:www.kenkouhou.info,2007://9.240 2007-09-01T07:22:26Z 2007-09-14T04:36:48Z

骨盤のゆがみや体のゆがみを整える事によって、驚異的なダイエット効果を得られるという、Micacoさんの「インスパイリングエクササイズ」というエクササイズが評判です。１日だいたい１０分でできて、しかも難しい事は行わないエクササイズなのに効果はスゴイというところがあっという間に口コミで広がり、噂が噂を呼んで大ヒットのエクササイズとなっています。どうして、インスパイリング・エクササイズがそんなに話題になっているかというと、その効果を身をもって証明している人がいるからでしょう。その人とは、まずは、女優の竹内結子さんです。竹内結子さんは、産後ダイエットとしてインスパイリング・エクササイズを実践して、ウエストが８センチも細くなったという事です。テレビでみても竹内結子は、出産前よりもキレイになった感じでした。また、女子プロレスラーのジャガー横田さんもこの「インスパイリングエクササイズ」の体験者の一人です。ジャガー横田さんの「インスパイリングエクササイズ」挑戦の結果は、マイナス１６キロというお見事としかいいようのないものです。ここで、「インスパイリング・エクササイズ」を紹介します。＜インスパイリングその2＞「腰からお尻をスッキリきれいにする」 1. まずは、仰向けに寝て、両足を軽く開き、ヒザを立てる 2. 両手で両足首をつかむ 3. 片方のひざを内側に倒して床をたたくように10回バウンドする 4. 10回目に息を吐きながら、ひざを床に押し付け10秒間キープする（左右各1回）ポイントは、肩甲骨が床から離れないようにすることです。